减肥宝典看得不少，却依然胖着过了一生

　　随着现代人生活水平的提高，人们对健康的话题越来越关注。尤其是日益严重的肥胖问题，更成为“重”要人物和爱美人士们经常讨论的话题。

　　什么样的人就算是肥胖呢?肥胖的概念：肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病，以体内脂肪细胞的体积和细胞数增加致体脂占体重的百分比异常增高并在某些局部过多沉积脂肪为特点。

　 　一般国际上常用的衡量人体胖瘦程度，以及是否健康的一个标准是BMI，即体重指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。针对中国人的体 型，BMI在 18.5～23.9范围内属于正常体重，低于18.5属于偏瘦，而高于23.9则是超重，当超过28，很不幸您已经进入了肥胖人群行列。

　 　BMI 指数并非绝对，BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。比如运动员或者一个练健身的人，由于体重有很大 比例的肌肉，他的BMI指数会超过30，如果他们身体的脂肪比例很低，那么他们不属于肥胖人群，显然也不需要减肥。

　　你是胖还是虚?

　　胖是指脂肪含量超标，而有些人认为的虚，确切的说是指虚胖，因为体内营养失调、不均衡造成的肌肉没有弹性、脂肪储存过多，稍一活动就表现为心慌、气喘、出汗、无力等症状。如果两个人体重和身高完全相同，假如脂肪含量不一样，那么两个人的体态可能会大不相同。

　 　举例来说，同样是身高1.70米，体重70公斤的男性，BMI指数为24.22，体重已经在超重的范围当中，如果脂肪含量为22%的人看起来就不会显得 胖;而脂肪含量28%的人就会显得有些臃肿了。原因就是因为脂肪是油，它的比重只有0.8多，而肌肉主要是水分，加上蛋白质和矿物质，比重超过1.0。同 样的体重，脂肪多体积就大，自然会显得臃肿。这些脂肪如果堆积在皮下只是影响外观，如果堆积到内脏就会带来心脏病、糖尿病、高血脂和多种癌症的发病风险。

　 　肥胖的危害众所皆知，简单说它容易引起各种慢性病和并发症，是疾病的先兆、衰老的信号。人们平日所测量的体重，是由三个主要部分组成的：骨骼、肌肉、脂 肪和水分，骨骼、肌肉和水分合称为“瘦体重”，余下的就是脂肪的重量。正确的减肥，应该是努力将身体的虚胖体态改变，降低脂肪含量，同时提升肌肉紧实度， 而不是单纯的体重下降，减肥到皮包骨头的瘦弱乏力状态。

　　减肥最好的方式就是合理的饮食+运动，而事实是坚持运动确实是一件很难的事，很 少有人能坚持下来。所以市面上出现了很多相对“轻松”的减肥方法：针灸减肥、拔罐减肥、药物减肥、火疗减肥、手术减肥等等，其作用我们就不因人而异，这些 减肥方法的结果往往并不那么“轻松”，“花钱买罪受，最终没效果”或许是这些非主流减肥法的通病。所以我们还是提倡健康的减肥方式——饮食+运动。

　　误区饥饿减肥

　 　相比于运动的辛苦，缩减饮食似乎要更容易一些，尤其是对不爱运动的人来说，饥饿减肥法更是优先选择。然而饥饿减肥的时候，虽然人们的体重下降快，但是体 型未必能够改善。因为这种减肥方式会造成肌肉蛋白质的分解，身体中的脂肪比例反而会上升。饥饿还会造成营养不良，致使内脏缩小、功能下降，人体的基础代谢 降低，活力会明显下降。或许有的人会说，我就想把体重降下来，健康和活力无所谓。但是，饥饿减肥会让身体变得更加松弛。皮肤和皮下脂肪，是靠肌肉“撑”住 的。充实的肌肉，加薄薄一层皮下脂肪，会让你的身型更有力量感和美感。那种皮肤松松垮垮，甚至皮包骨头的减肥真的是你需要的么?所以，饥饿减肥无法给我们 带来活力四射魅力十足的状态。

　　随着现代人生活水平的提高，人们对健康的话题越来越关注。尤其是日益严重的肥胖问题，更成为“重”要人物和爱美人士们经常讨论的话题。

　　什么样的人就算是肥胖呢?肥胖的概念：肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病，以体内脂肪细胞的体积和细胞数增加致体脂占体重的百分比异常增高并在某些局部过多沉积脂肪为特点。

　 　一般国际上常用的衡量人体胖瘦程度，以及是否健康的一个标准是BMI，即体重指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。针对中国人的体 型，BMI在 18.5～23.9范围内属于正常体重，低于18.5属于偏瘦，而高于23.9则是超重，当超过28，很不幸您已经进入了肥胖人群行列。

　 　BMI 指数并非绝对，BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。比如运动员或者一个练健身的人，由于体重有很大 比例的肌肉，他的BMI指数会超过30，如果他们身体的脂肪比例很低，那么他们不属于肥胖人群，显然也不需要减肥。

　　你是胖还是虚?

　　胖是指脂肪含量超标，而有些人认为的虚，确切的说是指虚胖，因为体内营养失调、不均衡造成的肌肉没有弹性、脂肪储存过多，稍一活动就表现为心慌、气喘、出汗、无力等症状。如果两个人体重和身高完全相同，假如脂肪含量不一样，那么两个人的体态可能会大不相同。

　 　举例来说，同样是身高1.70米，体重70公斤的男性，BMI指数为24.22，体重已经在超重的范围当中，如果脂肪含量为22%的人看起来就不会显得 胖;而脂肪含量28%的人就会显得有些臃肿了。原因就是因为脂肪是油，它的比重只有0.8多，而肌肉主要是水分，加上蛋白质和矿物质，比重超过1.0。同 样的体重，脂肪多体积就大，自然会显得臃肿。这些脂肪如果堆积在皮下只是影响外观，如果堆积到内脏就会带来心脏病、糖尿病、高血脂和多种癌症的发病风险。

　 　肥胖的危害众所皆知，简单说它容易引起各种慢性病和并发症，是疾病的先兆、衰老的信号。人们平日所测量的体重，是由三个主要部分组成的：骨骼、肌肉、脂 肪和水分，骨骼、肌肉和水分合称为“瘦体重”，余下的就是脂肪的重量。正确的减肥，应该是努力将身体的虚胖体态改变，降低脂肪含量，同时提升肌肉紧实度， 而不是单纯的体重下降，减肥到皮包骨头的瘦弱乏力状态。

　　减肥最好的方式就是合理的饮食+运动，而事实是坚持运动确实是一件很难的事，很 少有人能坚持下来。所以市面上出现了很多相对“轻松”的减肥方法：针灸减肥、拔罐减肥、药物减肥、火疗减肥、手术减肥等等，其作用我们就不因人而异，这些 减肥方法的结果往往并不那么“轻松”，“花钱买罪受，最终没效果”或许是这些非主流减肥法的通病。所以我们还是提倡健康的减肥方式——饮食+运动。

　　误区饥饿减肥

　 　相比于运动的辛苦，缩减饮食似乎要更容易一些，尤其是对不爱运动的人来说，饥饿减肥法更是优先选择。然而饥饿减肥的时候，虽然人们的体重下降快，但是体 型未必能够改善。因为这种减肥方式会造成肌肉蛋白质的分解，身体中的脂肪比例反而会上升。饥饿还会造成营养不良，致使内脏缩小、功能下降，人体的基础代谢 降低，活力会明显下降。或许有的人会说，我就想把体重降下来，健康和活力无所谓。但是，饥饿减肥会让身体变得更加松弛。皮肤和皮下脂肪，是靠肌肉“撑”住 的。充实的肌肉，加薄薄一层皮下脂肪，会让你的身型更有力量感和美感。那种皮肤松松垮垮，甚至皮包骨头的减肥真的是你需要的么?所以，饥饿减肥无法给我们 带来活力四射魅力十足的状态。

　　看我减肥饮食黄金法则

　　首先我们要把握一个量的原则，那就是早餐吃饱，午餐七成饱，晚上五成饱。五成饱就是饥饿的感觉基本消失了，但还是想再吃一些，到了睡觉前肚子会稍微有点饿的感觉。

　　而饭菜的选择上，由于现代人工作的原因，早饭和午餐一般都是在外边吃，没法自己控制，所以重点就在晚上这一顿饭。

　　少精多粗

　　将一部分精米、白面换成豆类或者粗粮，增加维生素和膳食纤维摄入的同时，减少能量摄入，有降低体脂的作用。

　　少荤多素，合理搭配

　　早餐和午饭本来在外吃的蔬菜就不多，晚上可以适当的做一些补充，而肉、蛋等如果白天的摄入量已经足够，晚上就不要吃了。如果确实想吃点荤菜，可以选择白肉，烹调方式也最好清淡一些，比如清蒸鱼、白灼虾等，但也要控制好量。

　　减少加工食品和甜食摄入

　　这些零食中，油和糖的含量较高，而过多的能量会促进体脂肪增加。对于要求更高的减肥人士，不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆类+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合，补充必需营养的同时，更适合减肥。

　　运动是减肥的不二选择

　 　适当的运动才能更好的减去虚胖。然而现代人往往以工作忙、没时间运动为借口向自己的惰性屈服。其实上下班少坐一两站车，多步行点路。平时能站着就不坐着 都是很好的运动方式。尤其是晚上，如果选择做温和的运动，比如做操、散步，饭后20分钟就可以进行。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好是在饭后2小时。因 为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来更为轻松。另外，要注意运动的量，减肥的任务不是短期就能完成的，而且过量的运动还会造成肌肉和骨骼的 损伤，那就得不偿失了。所以量力而行、长期坚持才是王道。

　　减肥的过程充满了辛苦，为了不辜负这一路的不容易，所以更要正确减肥，减去虚胖，因为紧致比减重更重要，同时能改善身体的健康状况，变得更加自信。

　　王斌

　　国家二级公共营养师、高级营养讲师、甘肃省中医学院 中西医结合临床专业

　　为富力会所、幼儿园等多家机构做营养科普讲座、中央人们广播电台 《香港之声》营养嘉宾、四川网络广播电视台 《经济频率》营养嘉宾