孕妇在妊娠中期,身体状况良好,产前检查正常的情况下,是做运动的最佳时期,可选择的运动方式有: 散步、做家务、上楼梯、慢跑、骑自行车、跳舞、孕妇健身操、游泳等,需注意的是做运动时要控制运动量,选择合适的时间和场所,如果能在孕妇学校中接受有针对性的训练和运动,那会对胎教、分娩、产后恢复等有很大帮助。
1.正确散步。
散步可锻炼下半身的肌力,为你准备分娩力量,还可以促进血液循环,预防水肿。以下为你介绍散步要求:
(1) 散步时间每天以20~30分钟为宜。
(2)散步时用鼻吸气,用口呼气,进行腹式呼吸,放松身心。
(3)散步时,挺胸抬头,目视前方,放松双肩,轻屈肘部,甩开双部。
(4)不宜步伐过大,否则容易疲劳,形成身体负担。
(5)脚着地时不要屈膝,用脚后跟挺住。
2.手臂的伸展。
这个锻炼能帮孕妇将肋骨从膨胀的子宫向上移。
(1) 以一种舒服的体位坐着:可以双腿交叉坐在地上,也可以双腿向前伸直靠墙而坐。把双手放在肩上,然后上举。
(2)一边的手臂伸得比另一边高,到达最高限度。放松后,另一边手臂重复做这个动作。重复10次。
(3)举起双手臂。将手臂朝下转到肩膀水平,让手触到肩后再举起手臂。重复10次。
3.肩膀的舒展。
有利于缓解胃部不适和肩膀的张力。
(1)站直,抬高右臂,手朝下放在两侧肩胛骨之间。
(2)同时将左侧肘部弯曲,左手向后背伸,如果可能的话,触摸或扣住右手的手指(如果不能到达另一只手,使用一条绳子并设法使两手握住两端)。正常呼吸,数到5就可以放开。
(3)左手放在肩膀上方重复上述动作。
4.使乳腺发育的运动。
轻松地坐在椅子上,两手放在肩上,边画圆边转动。
5.从站到坐的姿势。
腹部隆起后,孕妇感到重心变化,行动不稳,因此,要讲究各种正确姿势,以防跌倒。
(1) 站在时笔直,感觉身体重心。
(2)上身垂直站立,然后一个膝盖跪在地取得平衡。
(3)两膝着地,脊背伸直,注意身体不要倾斜。
(4)放松身体,慢慢变成横坐。
6.盘腿坐运动。
这项运动可放松腰关节,伸展骨盆肌肉。
(1)盘腿坐,把两手交叉放在膝盖上。
(2) 两手轻轻地向大腿根方向推。
(3) 呼吸一次把手回到膝盖上。每天早晚各一次,持续2~3分钟,习惯以后,可延长到10分钟。
7.从侧坐到卧姿。
(1) 改变动作时,不要过急,不要给腹部带来震动。
(2)从侧坐到躺下,要用胳膊支撑着,把头缓缓放在枕头上。
8.蜷曲。
怀孕期间,胎儿的重量主要由腹部肌肉支撑着,背部肌肉的负担就更重了,这样会导致背痛。此运动能加强腹肌的力量。
(1) 膝部屈曲,背部朝下躺着,脚平踩在地面上。把手放在头的下面,吸气。
(2)收缩腹肌,同时呼气,并缓慢地将头、肩和背部抬离地面,持续数到2,然后慢慢地回到地面,重复5~10次。
(3) 如果这样有困难地话,可以做个更容易的动作,将手臂放在大腿上然后吸气。呼气时,手臂朝着膝部移动,同时将头、肩抬离地面。缓慢地回到地面。重复5~10次。
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